🚶♂️ Al comenzar: Calentamiento dinámico (5 minutos)
No hagas estiramientos quietos antes de empezar, ya que relajan el músculo en lugar de activarlo. En su lugar, usa estos ejercicios de movilidad:
- Rotación de tobillos y muñecas: Apoya la punta de un pie en el suelo y dibuja círculos en el aire durante 15 segundos hacia cada lado, luego cambia de pierna. Mueve también las muñecas.
- Círculos de cadera: Pon las manos en la cintura y dibuja círculos amplios con la pelvis, como si tuvieras un hula-hoop. Haz 10 giros a la derecha y 10 a la izquierda.
- Paso largo o zancada suave: Da un paso adelante un poco más largo de lo normal y flexiona ligeramente las rodillas, alternando las piernas unas 10 veces en total. Esto despierta los muslos y glúteos.
- Paseo consciente de inicio: Arranca la caminata dedicando los primeros 4 o 5 minutos a un ritmo lento, exagerando el movimiento del pie (apoyando bien el talón, la planta y luego la punta) mientras respiras de forma profunda.
🛑 Al terminar: Estiramientos estáticos (5 minutos)
Al acabar la andada, cuando tus músculos aún están calientes, mantén cada una de estas posiciones durante 20 a 30 segundos sin rebotar:
| Músculo | Cómo hacerlo de forma sencilla |
|---|---|
| Gemelos (Pantorrillas) | Da un paso atrás, apoya firmemente el talón de la pierna trasera en el suelo y echa el cuerpo hacia delante doblando la rodilla delantera. |
| Cuádriceps (Muslos) | Flexiona la rodilla hacia atrás, sujétate el tobillo con la mano y lleva el talón hacia el glúteo. (Apóyate en un árbol o pared si te falta equilibrio). |
| Isquiotibiales (Atrás del muslo) | Da un paso corto al frente, apoya solo el talón delantero con la punta del pie hacia arriba y flexiona un poco la pierna de atrás echando la cadera hacia atrás. |
| Espalda y lumbares | Entrelaza las manos, estira los brazos hacia el frente y empuja hacia adelante encorvando ligeramente la espalda, como si quisieras abrazar un árbol gigante. |
